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想瘦不必逼自己挨餓:8個抑制飢餓感的方法,減重也可以是一件很有飽足感的事

2017.05.19

減重最難熬的部分,不外乎就是降低食量時無法克制的飢餓感,也是許多女孩無法堅持到底的最大原因。但其實降低食量不等於需要挨餓,根據營養師的建議,只需要簡單改變飲食習慣、更正一些錯誤的減重迷思,吃得飽又能成功瘦下來並不是一件難事。

1.少量多餐,攝取足夠的熱量
 
減重時的確必須嚴格控制熱量攝取,但是絕對不是空腹、挨餓,根據你的目標體重與運動量多寡,計算一天身體所需的卡路里。至少不能低於1200卡,並以少量多餐的方式,分時段小量進食,例如一餐吃300-400卡,在三餐中間容許自己吃150卡的小點心,讓大腦覺得自己一天吃了不少東西,降低對食物的強烈渴望,也讓你可以不用時時處在飢餓難熬的痛苦狀態。
 
 
2.碳水化合物、脂肪都能防止吃進過多食物
 
採用單一食物減肥法,例如:三日蘋果餐、香蕉減肥法等,不僅缺乏均衡營養,不健康且養成易胖體質之外。蛋白質能降低飢餓感,碳水化合物可以有飽足感、脂肪則可以讓飽足的時效性延長,並選擇相對健康的水煮魚、地瓜、堅果等,吃得飽、不怕胖、又健康。
 
 
3.給自己一天放肆吃想吃的食物
 
根據營養師Leslie Langevin的說法,人們在減肥時面對飢餓,犯的最大錯誤就是「太逼自己」,如果你太過嚴格限制自己的飲食,長久以來這樣激烈的進食原則,反而會失去減重的效力,例如:每天逼迫自己吃三餐吃沙拉,久而久之身體就會漸漸適應,並將它認定為一般正常的飲食模式,往後就很難藉由控制飲食減重(除非你什麼都不吃),而且太過飢餓,反而會讓你減肥的意志不斷被削弱,很快就想要放棄。適度的享受,偶爾吃一塊炸雞真的沒關係。


 

4.吃飯前先喝一杯水
 
當身體缺乏水分,感到口渴時,就更容易讓我們感到飢餓。所以準備好一個你的專屬水瓶,三餐飯前喝一個水杯的量,先填滿胃的空缺,讓我們在攝取較少食物得同時,又可以獲得雙倍的飽足感。如果你就是跟水不對盤,那事著加入檸檬片,或先從無糖茶和氣泡水開始,養成喝水得習慣,絕對能讓你的減重計畫事半功倍。
 

5.多吃蔬菜水果,延長飽足感的時效
 
不要忘了「蔬菜、水果」在減重計畫中扮演的重要角色,每天至少要吃進一個拳頭量的纖維,除了預防便秘和胃脹氣,因為他們會在胃中停留較長的時間,因此可以讓我們不容易感到飢餓。例如:在你的健康果昔中加入奇亞籽、在沙拉中加點堅果或豆類、以酪梨取代果醬。



6.放慢進食速度,讓身體覺得已經吃飽了
 
請養成細嚼慢嚥的習慣,在你緩慢咀嚼時,大腦和胃部就會接收到我們正在進食的訊息,因而不會再不斷發出飢餓訊號。甚至有營養師認為,每餐都先吃一半,休息半小時後,若還感到飢餓再繼續吃完。總之,放慢進食的速度,對減肥有正面的幫助。
 
7.糖分會刺激食慾
 
糖分一直都是女生減重日常中最大的敵人,現在又多了一個讓我們可以更堅決跟他說再見的理由:攝取糖分,會讓我們想吃更多東西。剛開始的前兩周一定非常辛苦,但當你的身體漸漸習慣,就會自然而然地降低食慾,你也會開始對麵包、巧克力感到厭煩,這是真的!你必須試試看才知道。
 



8.睡眠不足更容易感到飢餓
 
睡眠會影響「瘦蛋白」的水平,這是一種有助於身體意識到足夠能量的激素,若是缺少這個激素,身體就會釋放需要進食的訊息,因而刺激食慾,會讓你感到飢餓,並且吃的更多。每天至少睡足7-8小時,這將有助於降低食量、避免飢餓感。
 
文章來源:A Day Magazine時尚生活雜誌

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